Es creen igualment tots els batuts de recuperació? Primera part: Quina proteïna? Flora o Fauna

Es creen igualment tots els batuts de recuperació? Primera part: Quina proteïna? Flora o Fauna

Scott W. Tunis MD FACS

Les proteïnes i els hidrats de carboni són nutrients essencials per a la recuperació amb èxit d’un exercici intens, proteïna per a la reparació i síntesi del múscul esquelètic, i hidrats de carboni per a la producció d’energia i substitució dels magatzems de glicogen.

És per això que bevem sacsejades de recuperació després dels llargs entrenaments i entrenaments de resistència. Tant de bo, el nostre favorit també tingui bon gust!

Amb literalment milers de begudes de recuperació de les quals triar, totes difereixen en la quantitat i en la quantitat de proteïnes, en composició i dosi de carbohidrats, en el tipus d’edulcorant, en vitamines, minerals, electròlits i micronutrients afegits i segons el gust ... com és possible? per decidir quin és el que més us convé?

Si preferiu escollir el millor batut de recuperació basat en ciències reals més que no pas en màrqueting de taques, un eslògan pegadíssim, una bonica etiqueta o només per gustos, continuació.

A Runners Essentials, els estudis científics reals són allò que importa i la ciència aquí esmentada és incontrovertible. No obstant això, reconeixem que pot haver-hi opinions diferents i apassionades (encara que sovint no científiques) sobre els beneficis i les limitacions dels diferents ingredients en els batuts de recuperació.

La nostra intenció no és convèncer a ningú que una font és millor o pitjor que una altra, per exemple vegeta vs animal, per exemple, sinó ajudar-vos a prendre eleccions informades científicament. Al final, a tots els seus!

Les proteïnes humanes es componen de vint blocs de construcció basats en nitrogen anomenats aminoàcids. Obtenim aminoàcids metabolitzant les proteïnes que consumim. Dividim les proteïnes animals o vegetals en blocs de construcció d'aminoàcids, i després tornem a muntar els blocs d'aminoàcids en proteïnes humanes. Com que no emmagatzemem aminoàcids, hem de consumir proteïnes cada dia. Més important encara, podem sintetitzar onze dels vint aminoàcids diferents que necessitem modificant-ne d’altres, però hi ha nou aminoàcids essencials que no podem sintetitzar i que han d’estar a la nostra dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina , triptòfan i valina.

Les fonts més habituals de proteïnes en els batuts de recuperació són el sèrum, la caseïna, l’ou, el pèsol, l’arròs integral, el cànem i la proteïna vegetal mixta. A continuació, es detallen tres fets importants a l’hora d’avaluar la font de proteïnes en un suplement de recuperació:

  • FET CIENTÍFIC # 1 Només el sèrum, la caseïna i les proteïnes dels ous contenen els nou aminoàcids essencials en concentracions suficients per considerar-se fonts completes de proteïna dietètica.

El pèsol, el cànem, l’arròs integral i les proteïnes d’una sola planta són insuficients en metionina i / o lisina per considerar-se fonts completes de proteïna dietètica. No podríeu reunir proteïnes humanes amb aquestes proteïnes vegetals com a única font d'aminoàcids. Trobaríeu a faltar blocs essencials.

Les proteïnes vegetals mixtes combinen típicament dues o més fonts vegetals que tenen composicions diferents per tal de proporcionar tots els aminoàcids essencials en concentracions adequades. Aquestes fórmules mixtes poden imitar estretament la composició de proteïnes completes d'origen animal basades en animals.

  • FET CIENTÍFIC # 2 La proteïna de sèrum conté la major concentració de leucina.

La leucina sembla ser la estrella dels aminoàcids essencials i s'ha demostrat que és particularment eficaç per estimular la síntesi de proteïnes musculars i reduir els marcadors de dany muscular després de l'exercici de resistència:

Segons un estudi publicat a Barcelona Medicina i ciència en esport i exercici 2015 titulat "Efectes de la dosi de proteïna-leucina en la síntesi de proteïnes musculars després de l'exercici de resistència", Es va demostrar que la ingestió de proteïnes-leucina després d'un exercici de resistència intens va accentuar la síntesi de proteïna muscular i millorar la recuperació del rendiment muscular.

Al Revista Internacional de Ciències Mèdiques 2017: a l’estudi “La proteïna del sèrum millora les lesions induïdes per la marató i el rendiment de l’exercici en els corredors de pista d’elit"Es va demostrar que els atletes que utilitzaven proteïna del sèrum havien reduït significativament els marcadors sèrics de danys i inflamacions musculars durant, immediatament després, i una setmana després d'una marató completa.

  • FET CIENTÍFIC # 3 La proteïna de sèrum és la més digerida i absorbida més ràpidament, mentre que les proteïnes vegetals són les més lentes.

Degut al seu elevat contingut en fibra, les proteïnes basades en plantes es digereixen i s’absorbeixen més lentament que les proteïnes animals i, segons resulta, el moment del lliurament de proteïnes després de l’exercici és fonamental. L'evidència científica té clar que com més aviat es consumeixi i s'absorbeixi proteïnes de gran qualitat després d'un exercici prolongat i intens, més serà l'efecte beneficiós sobre la síntesi muscular.

"Nutrició per afavorir la recuperació de l'exercici de resistència: substitució òptima de carbohidrats i proteïnes"Publicat a Informes actuals de medicina esportiva El 2015 va concloure que el consum d'una font de proteïna immediatament després de l'exercici de resistència és fonamental per millorar la síntesi de proteïnes musculars i retardar la ingestió com a mínim de 3 hores que es va demostrar per atenuar notablement els efectes anabòlics dels aminoàcids dietètics.

Publicat a nutrients 2019: “El paper de les propietats anabòliques de les plantes enfront de les fonts de proteïnes basades en animals en el suport del manteniment de la massa muscular: una revisió crítica”, Aquest estudi va concloure que les proteïnes vegetals tenen menys efectes anabòlics que les proteïnes animals a causa de la seva digestibilitat més lenta, menor contingut d’aminoàcids essencials (especialment leucina) i una deficiència en altres aminoàcids essencials com la metionina i la lisina.

En resum, les evidències científiques indiquen que entre les fonts comunes de proteïnes en batuts de recuperació hi ha la proteïna del sèrum:

  • És el més complet font de proteïnes en composició essencial d'aminoàcids
  • Té el més alta leucina contingut
  • Té el més ràpid digestiva i cinètica d’absorció
  • És el més eficient en estimular la síntesi i reparació muscular
  • Té el més activitat en la reducció de paràmetres d’inflamació i dany muscular.

Alguns esportistes poden tenir raons específiques per triar una font proteïna diferent del sèrum, com ara la intolerància a la lactosa, l’elecció d’una dieta vegana, l’adopció de preocupacions ambientals o, simplement, una preferència no científica per a les proteïnes vegetals.

No obstant això, els esportistes de resistència sense necessitats especials per a una font de proteïna específica poden estar segurs que l’ensombre entitat de dades científiques creïbles admet la proteïna del sèrum com a font de proteïnes de primera elecció per a la recuperació, superant a totes les altres fonts comparacions d’efectes beneficiosos mesurables.

RELLOTGE DE LA SEGONA PARA DE "S’HAN CREAT TOTALMENT LES RECOLLIDES DE RECUPERACIÓ?" CARBOHIDRATS


Essentials dels corredors RECUPERACIÓ RÀGIM DE LLARGA CORRECIÓ
- Optimitzeu la vostra recuperació a llarg termini

Característiques:
      • Una combinació sinèrgica de proteïnes | Aminoàcids de cadena ramificada | Hidrats de carboni | Antioxidants | Electròlits | Vitamines i minerals | Potents Micronutrients Adaptogènics
      • Fórmula propietat basada en ciències reals per optimitzar la recuperació a llarg termini
      • Metge, esportista d’elit i formulat nutricionista
      • Sense OMG, sense gluten, sense fàrmacs certificats BSCG


Deixa un comentari