Runners Essentials RECUPERACIÓ RUNGIBLE DE LLARGA CORRECIÓ Nutricional

Tarta de cirera

Un estudi per determinar l'eficàcia del suc de cirera tart per ajudar a la recuperació i reduir el dany muscular, la inflamació i l'estrès oxidatiu.

Conclusió: La cirera de tartera ajuda a la recuperació després d’un exercici intens mitjançant l’augment de la capacitat anti-oxidativa total, disminueix la inflamació i la peroxidació dels lípids i promou la recuperació de la funció muscular.

Un estudi per avaluar els efectes de la cirera tartera en comparació amb el placebo sobre el dolor entre els corredors en una cursa de relleus de llarga distància.

Conclusió: L'administració de suc de cirera tart va reduir els símptomes del dolor muscular induït per l'exercici entre els corredors que participen en un esdeveniment de resistència vigorosa.

Un estudi per investigar els efectes de la suplementació amb cirera tart en marcadors de recuperació després de fer exercici intermitent en condicions dietètiques habituals.

Conclusió: El salt de contrapobriment, els 20 m d’esprint i la contracció isomètrica voluntària màxima van mostrar una recuperació significativament més ràpida amb la cirera tart, cosa que suggereix que la cirereta tartera pot accelerar la recuperació després d’un exercici intermitent.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Un estudi per examinar els efectes del consum d’extracte d’arrels d’ashwagandha sobre la massa muscular i la força en homes sans i joves dedicats a l’entrenament de la resistència.

Conclusió: En comparació amb el placebo, els subjectes que van rebre ashwagandha van tenir una reducció significativament més gran del dany muscular induït per l'exercici, tal com s'indica amb l'estabilització de la creatina quinasa sèrica.

Un estudi per examinar l'impacte de Sensoril® (ashwagandha) complementació sobre les adaptacions de l’entrenament de la força.

Conclusions: Els subjectes que es van complementar amb ashwagandha van demostrar millores significatives en les puntuacions de recuperació percebudes, mentre que no es va observar aquest canvi al grup placebo. Aquests canvis són coherents amb els treballs anteriors, cosa que indica que ashwagandha pot ajudar a millorar el dolor, l’estrès i l’ansietat.

Un estudi potencial, doble cec, aleatori i controlat amb placebo, per avaluar l’eficàcia de l’extracte d’arrel d’Ashwagandha en la millora de la resistència cardiorespiratòria i la millora de la qualitat de vida (QOL) en 50 adults atlètics homes / dones sans.

Conclusió: L’extracte d’arrel d’Ashwagandha millora la resistència cardiorespiratòria i millora la QOL en adults atlètics sans.

L-glutamina

Un estudi per avaluar els efectes de la suplementació de glutamina de 7 dies sobre l’estrès oxidatiu induït per l’exercici i els danys musculars.

Conclusió: La suplementació amb glutamina redueix l'estrès oxidatiu i els marcadors de dany muscular.

Un estudi per examinar els efectes de la suplementació de L-glutamina sobre la intensitat muscular i el dolor del quàdriceps després de l'exercici excèntric.

Conclusió: La suplementació amb glutamina L va provocar una recuperació més ràpida del parell màxim i una disminució del dolor muscular després d’un exercici excèntric.

Una revisió de les principals propietats anti-fatiga de la glutamina i els efectes d'aquesta suplementació d'aminoàcids.

Conclusió: La suplementació de glutamina augmenta la síntesi muscular de glicogen, redueix l’acumulació d’amoníac i atenua els marcadors de dany muscular, especialment per a esportistes que practiquen exercicis exhaustius i perllongats.

L-teanina

Un estudi per analitzar la resposta de components seleccionats del sistema immunitari en remers a l’exercici físic màxim, i per verificar si aquesta resposta es podria modular mitjançant la suplementació amb L-Theanine.

Conclusió: La suplementació amb L-Theanine sembla tenir un efecte beneficiós sobre un trastorn de l'equilibri Th1 / Th2 en esportistes d'elit.

Una investigació per determinar si la ingesta aguda d’un suplement que conté cafeïna, teanina i tirosina millora el rendiment físic i mental en esportistes.

Conclusió: Els resultats suggereixen que una combinació de dosis baixes de cafeïna amb teanina i tirosina pot millorar la precisió del moviment dels atletes al voltant dels atacs d'exercici exhaustiu sense alterar els estats mentals subjectius.

Un estudi per determinar si la cistina / teanina té un efecte de reforç immune en els esportistes.

Conclusions: La ingestió de TC va contribuir a suprimir el canvi en la resposta inflamatòria, va impedir una disminució de la funció immune i va evitar la infecció i la reducció dels símptomes en la seva infecció associada a un exercici intens i continu.

Alpha GPC

Un estudi per investigar respostes fisiològiques agudes a una ingesta única de GPC.

Conclusió: Una sola dosi de GPC augmenta la secreció d’hormones de creixement i l’oxidació de greixos hepàtiques, amb augment de la concomitant en els nivells de colina en adults joves.

Proteïnes i Carbohidrats

La Societat Internacional de Nutrició Esportiva proporciona una revisió objectiva i crítica sobre el calendari de macro-nutrients en referència a adults sans, que fan exercici, i en particular persones molt capacitades en el rendiment i la composició corporal.

Conclusió: S'ha demostrat que el consum d'hidrats de carboni a dosis posteriors a l'exercici (en 30 minuts) estimula la re-síntesi muscular de glicògens, mentre que l'afegit de proteïnes a una proporció de carbohidrats a proteïnes de 3 a 4 a 1 pot millorar encara més la re-síntesi de glicogen. La ingestió posterior a l’exercici d’aminoàcids, principalment aminoàcids essencials, s’ha demostrat que estimula un fort augment de la síntesi de proteïnes musculars.

Els hidrats de carboni i proteïnes dietètics proporcionen els substrats necessaris per millorar la re-síntesi de glicògens i la remodelació de proteïnes del múscul esquelètic, respectivament, ambdós serien importants per restaurar ràpidament la funció i el rendiment muscular.

Conclusió: Els esportistes de resistència amb l'objectiu de maximitzar la recuperació post-exercici per mantenir o millorar el rendiment posterior de l'exercici haurien de tenir com a objectiu una estratègia nutricional que inclogui una ingestió òptima tant de carbohidrats com de proteïnes.

Un estudi per determinar el requeriment mitjà de proteïna estimat i la ingesta de proteïna recomanada en esportistes de resistència durant un període d’entrenament agut controlat de 3 dies mitjançant el mètode d’oxidació d’aminoàcids indicador.

Conclusió: REsults suggereixen que la demanda metabòlica de proteïna en adults entrenats en resistència en un dia d’entrenament amb més volum és major.

Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) i leucina

Un estudi per examinar els efectes de la suplementació d'aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) sobre indicadors sèrics de dany muscular després d'un exercici prolongat.

Conclusió: Els resultats indiquen que BCAA suplementari va disminuir les concentracions sèriques dels enzims intramusculars CK i LDH després d’exercici prolongat. Aquesta observació suggereix que la suplementació de BCAA pot reduir el dany muscular associat a l'exercici de resistència.

Els aminoàcids i, més precisament, els aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs) són generalment consumits com a suplements nutricionals per molts atletes i persones que participen en activitats físiques regulars i moderades, independentment del seu nivell de pràctica. Al principi, s'ha demostrat que els BCAA augmenten la massa muscular i també s'han implicat en la limitació de les alteracions estructurals i metabòliques associades a danys en l'exercici.

Conclusió: La suplementació de BCAA pot ser eficaç en els resultats de dany muscular induït per l'exercici.